Gợi ý 7+ bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tại nhà

Thoái hóa đốt sống cổ hay thoái hóa cột sống cổ là bệnh lý mạn tính khá phổ biến, thường gặp ở người lớn tuổi. Tổn thương cơ bản của bệnh là tình trạng thoái hóa sụn khớp và/hoặc đĩa đệm ở cột sống cổ. Một cách mang lại hiệu quả khá tốt giúp cải thiện tình trạng bệnh chính là thực hiện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hằng ngày.

Chế độ tập luyện cho người thoái hóa đốt sống cổ

Người mắc các vấn đề về xương khớp như thoái hóa đốt sống cổ nên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Cách này mang lại khoảng thời gian thư giãn, rèn luyện tính dẻo dai của xương khớp đồng thời giúp cơ thể luôn được vận động.

Rất nhiều trường hợp bệnh nhân ngại vận động, sợ cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn khi tập. Tuy nhiên, trên thực tế, việc tập luyện hằng ngày sẽ mang lại hiệu quả tích cực nếu áp dụng đúng bài tập, đúng cường độ và đúng động tác.

Các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ nên được thực hiện đều đặn, vào khung giờ cố định mỗi ngày. Có thể tập luyện vào buổi sáng hoặc tối. Buổi sáng sẽ giúp cơ thể tràn đầy năng lượng cho ngày mới; còn tập luyện buổi tối giúp hệ cơ xương khớp được thư giãn, giảm cảm giác nhức mỏi sau một ngày.

Lịch tập có thể diễn ra từ 5 - 6 ngày trong tuần và dành thời gian nghỉ ngơi phù hợp. Nếu tập luyện quá sức ngược lại sẽ khiến tình trạng bệnh trở nên nặng hơn và dễ dẫn tới chấn thương.

Có thể tập chữa thoái hóa đốt sống cổ vào mỗi sáng (Ảnh minh họa internet)

Gợi ý 7 bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Tập thể dục vùng cổ vai có tác dụng phòng tránh các cơn đau vùng cổ vai và làm giảm triệu chứng đau do thoái hóa. Với bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ, các động tác thường sẽ tập trung vào vùng cổ nhiều hơn với cường độ vừa phải phù hợp. Mục tiêu là tăng cường hoạt động của xương khớp, từ đó nâng cao sự linh hoạt, dẻo dai, khắc phục các triệu chứng và ngăn ngừa thoái hóa nặng hơn.

Bài tập gập - duỗi chữa thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập gập - duỗi giúp khớp cổ hoạt động linh hoạt hơn. Các động tác rất đơn giản, không có cường độ cao. Vì vậy, bạn không cần lo ngại về cảm giác đau khi tập. Hãy tập động tác này vào mỗi sáng để khớp cổ giảm được cảm giác nhức mỏi sau giấc ngủ.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng, mắt nhìn thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay chống hông.
• Từ từ hạ cằm xuống sát thành ngực, giữ nguyên từ 8 - 10 giây rồi ngước đầu nhìn thẳng như tư thế chuẩn bị.
• Nhịp thứ hai, từ từ ngửa đầu ra phía sau, nhìn thẳng lên cao trong khoảng thời gian tương tự rồi trở về tư thế ban đầu.
• Nhịp thứ 3, từ từ đưa cổ chạm vai trái hoặc vai phải, lúc này khớp cổ như căng ra hơn. Thời gian giữ nguyên tư thế tập từ 8 - 10 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
• Nhịp thứ 4, thực hiện nghiêng cổ sang phía còn lại trong thời gian tương tự.
• Bài tập nên thực hiện 10 - 15 hiệp mỗi lượt tập trong ngày. Khi tập lưu ý kết hợp nhịp thở đều.

Bài tập gập duỗi chữa thoái hóa đốt sống cổ (Ảnh internet)

Bài tập kéo dãn ở tư thế nghiêng

Một bài tập chỉ với những động tác đơn giản, nhẹ nhàng nhưng hiệu quả giảm đau và cải thiện tình trạng thoái hóa của đốt sống cổ lại rất bất ngờ. Sau khi luyện tập, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu và thoải mái hơn nhiều.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi thư giãn.
• Đặt một tay lên đỉnh đầu, nghiêng đầu về phía ngược lại, hơi dùng lực tay ghì lại để tạo lực kéo dãn giữa hai bên đốt sống cổ.
• Duy trì động tác trong vòng 10 - 15 giây rồi thu người về tư thế chuẩn bị ban đầu.
• Lặp lại động tác với tay và hướng nghiêng còn lại. Áp dụng bài tập từ 10 - 15 lần mỗi ngày.

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ bằng cách kéo dãn cơ (Ảnh internet)

Bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang cũng là một trong những bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ phổ biến và được nhiều người lựa chọn. Với động tác dễ thực hiện, không cần chuẩn bị dụng cụ nên hoàn toàn có thể tự tập luyện tại nhà. Sự kết hợp giữa nhịp thở và cử động gập cổ lên xuống giúp cải thiện được những cơn đau một cách đáng kể.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm sấp dưới sàn hoặc thảm tập, thư giãn, hít thở đều.
• Từ từ đặt hai tay ngang vai, dùng lực để nâng thân người lên ở tư thế quỳ chống tay xuống sàn, ngửa cổ, hướng khuỷu tay ra sau, mở rộng phần vai.
• Siết chặt cơ của vùng đùi và bụng, cố gắng giữ phần cột sống theo phương thẳng, chân và gối chạm sàn.
• Giữ nguyên tư thế này từ 30 - 45 giây, lưu ý hít thở đều.
• Thả lỏng rồi thu người về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 15 - 20 lần mỗi hiệp tập.

Rắn hổ mang là bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả (Ảnh internet)

Xem thêm: [Bật mí] 4+ lưu ý khi đi khám sức khỏe tổng quát đi làm bạn cần biết

Bài tập vùng cổ vai gáy

Mỗi sáng thức dậy, người mắc thoái hóa đốt sống cổ thường cảm thấy đau nhức vùng cổ vai gáy. Chưa kể, vì tư thế nằm không đúng dễ khiến khớp cổ đơ cứng, hoạt động của khớp kém linh hoạt. Một bài tập với những động tác cơ bản sẽ cải thiện hiệu quả vấn đề trên. Đồng thời, khi tập luyện đều đặn cũng sẽ hỗ trợ ngăn ngừa thoái hóa khớp trở nên nặng hơn.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: đừng thẳng người, mắt nhìn thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cử động 1: Cúi đầu sao cho cằm gần về phía ngực nhất có thể, duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
• Cử động 2: Ngửa đầu ra sau, duy trì 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
• Cử động 3: Nghiêng đầu về bên trái, gần về phía vai trái nhất có thể. Mắt nhìn theo vai. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
• Cử động 4: Thực hiện tương tự, nghiêng đầu về phía bên phải.
• Cử động 5: Lần lượt xoay đầu sang hai bên, mắt nhìn theo vai trong lúc xoay. Khi xoay, cố gắng thực hiện càng xa càng tốt.
• Cử động 6: Dùng tay ấn lên trán, dùng lực đẩy ra phía sau đồng thời tạo lực kháng ngược trở lại lực ấn của tay. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thu về tư thế ban đầu.
• Cử động 7: Tương tự, dùng tay ấn phía sau, tạo lực đẩy về phía trước. Hình thánh kháng lực ngược trở lại lực ấn của tay. Duy trì trong vòng 5 giây.
• Cử động 8: Bằng cách tương tự sẽ tạo kháng lực giữa lực ấn của tay từ phía bên trái và lực đẩy ngược lại của đầu từ phía bên phải. Duy trì trong vòng 5 giây sau đó đổi bên thực hiện.
• Cử động 9: Một tay vịn vào ghế để giữ thăng bằng, tay còn lại vòng qua đầu, kéo đầu theo chiều hướng xuống về phía đối diện. Duy trì trong vòng 5 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Chuỗi động tác kéo dãn cổ vai gáy (Ảnh internet)

Yoga xoay nửa vòng đầu - bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ hiệu quả

Bài tập xoay nửa vòng đầu mang lại hiệu quả trong việc giúp các khớp hoạt động linh hoạt hơn, tăng tính dẻo dai và tăng cường sức mạnh. Luyện tập thường xuyên cũng sẽ giúp máu huyết lưu thông tốt và hạn chế được những vấn đề xương khớp khác.

Hướng dẫn thực hiện bài tập:

• Tư thế chuẩn bị: Ngồi thẳng lưng, mắt nhìn thẳng, bắt chéo chân.
• Tay phải giữ chân trái, tay trái chống xuống sàn về phía sau, xoay lưng 1 góc 45 độ, xoay đầu sang trái hết mức có thể.
• Duy trì tư thế từ 1 - 2 phút rồi thu người về tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Áp dụng bài tập từ 10 - 15 nhịp tập mỗi bên.

Bài tập xoay nửa vòng đầu cải thiện thoái hóa đốt sống cổ (Ảnh internet)

Bài tập kéo giãn cải thiện cải thiện sức mạnh khớp cổ, cột sống

Bài tập chữa thoái hoá đốt sống cổ này sẽ giúp tăng cường sức mạnh đối với nhóm xương khớp vùng cổ và cột sống; góp phần tích cực trong quá trình điều trị thoái hóa. Bài tập này còn có khả năng tăng cường lưu thông khí huyết, khắc phục sự nhức mỏi ở cơ xương khớp.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Nằm thư giãn trên mặt sàn hoặc thảm tập.
• Từ từ ưỡn cổ và vai lên, cố gắng để đỉnh đầu chạm sàn, hai cánh tay và toàn bộ cơ thể áp sát mặt sàn.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 - 10 giây rồi thu người về tư thế ban đầu.
• Mỗi ngày có thể luyện tập 2 - 3 lần, mỗi lần khoảng 15 - 20 nhịp.

Bài tập kéo giãn cải thiện sức mạnh cổ, cột sống (Ảnh internet)

Bài tập Yoga con mèo chữa thoái hóa đốt sống cổ

Tư thế mèo kéo giãn tác động trực tiếp đến cột sống và khớp cổ. Bài tập này giúp hệ thống xương khớp cử động linh hoạt hơn, đồng thời tăng cường sức mạnh ở cổ.

Hướng dẫn thực hiện động tác:

• Tư thế chuẩn bị: Cúi người, quỳ gối, hai tay chống xuống mặt sàn.
• Từ từ cong người tạo tư thế giống cái bàn, mở rộng hai đầu gối.
• Khi hít vào, nâng cằm ngửa cổ ra sau, đẩy bụng xuống, nâng hông lên.
• Khi thở ra, hạ cằm xuống, cố gắng kéo cằm sát về phía ngực nhất có thể, cong lưng.
• Giữ nguyên tư thế 5 giây rồi thu người về tư thế ban đầu.
• Nên thực hiện bài tập khoảng 15 - 30 phút mỗi ngày.

Bài tập tư thế mèo kéo giãn (Ảnh internet)

Lưu ý khi tập luyện dành cho bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ

Tập luyện thể dục thể thao là thói quen tốt. Song, đối với bệnh nhân thoái hóa đốt sống cổ, cần cẩn trọng để tránh chấn thương và khiến tình trạng bệnh nặng hơn. Dưới đây là những điều bệnh nhân nên chú ý:

• Lựa chọn bài tập và lịch tập luyện phù hợp với điều kiện sức khỏe, độ tuổi
• Lựa chọn khung giờ tập hợp lý, không tập khi quá đói hoặc bụng quá no
• Tham khảo ý kiến bác sĩ điều trị khi có ý định tập luyện các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ
• Không cố gắng tập khi đã mệt, không tập quá sức
• Áp dụng các bài đơn giản, động tác cơ bản và nâng dần mức độ khi đã quen với cường độ vận động
• Mặc trang phục thoải mái, dễ thấm hút mồ hôi khi tập.

Xem ngay: Dịch vụ khám sức khỏe tổng quát tại Bệnh viện Gia An 115

Thực hiện đúng các bài tập chữa thoái hóa đốt sống cổ có thể mang lại nhiều lợi ích đối với người bệnh. Vì vậy, người bệnh nên dành thời gian tìm hiểu các bài tập, động tác để thực hiện. Hy vọng những gợi ý từ bài viết sẽ giúp bạn xây dựng được buổi tập phù hợp và hiệu quả.