Rau quả và trái cây có tốt cho sức khỏe không?

Chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể làm giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ mắc các vấn đề về mắt và tiêu hóa, đồng thời có tác động tích cực đến lượng đường trong máu.

Rau quả và trái cây có tốt cho sức khỏe không?

Ăn các loại rau và trái cây như táo, lê và rau lá xanh có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Tiêu thụ khoảng 1 khẩu phần rau lá xanh mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa.

Có ít nhất 9 họ trái cây và rau quả khác nhau, mỗi họ có hàng trăm hợp chất thực vật khác nhau có lợi cho sức khỏe, cung cấp cho cơ thể bạn hỗn hợp các chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này không chỉ đảm bảo sự đa dạng hơn của các thực vật có lợi mà còn tạo ra những bữa ăn bắt mắt.

Để ăn được nhiều rau và trái cây mỗi ngày, nên để trái cây nơi dễ nhìn thấy. Mỗi ngày cố gắng ăn ít nhất một khẩu phần từ mỗi loại sau: rau lá xanh đậm; trái cây và rau màu vàng hoặc cam; trái cây và rau màu đỏ; các loại đậu (đỗ); trái cây có múi. Chế biến rau bằng nhiều kiểu khác nhau như ăn sống, trộn salad, hấp luộc, xào, nấu canh… cũng là một cách để chúng ta có thể ăn nhiều rau hơn, đồng nghĩa với việc giúp chúng ta khỏe mạnh hơn.

1. Rau quả và trái cây có tốt cho bệnh tim mạch không?

Nhiều bằng chứng thuyết phục rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu đoàn hệ gồm 469.551 người tham gia cho thấy rằng ăn nhiều trái cây và rau quả giúp giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch, với mức giảm trung bình 4% nguy cơ cho mỗi khẩu phần trái cây và rau quả bổ sung mỗi ngày.

Nghiên cứu lớn nhất và dài nhất cho đến nay “Nghiên cứu theo dõi sức khỏe y tá và chuyên gia y tế có trụ sở tại Harvard” bao gồm gần 110.000 người tham gia được theo dõi thói quen ăn uống và sức khỏe trong 14 năm. Kết quả cho thấy lượng trái cây và rau quả trung bình hàng ngày càng cao thì nguy cơ mắc    bệnh tim mạch càng thấp. So sánh với những người ăn ít trái cây và rau quả nhất (dưới 1,5 khẩu phần mỗi ngày), những người ăn trung bình 8 khẩu phần trở lên mỗi ngày có nguy cơ bị đau tim hoặc đột quỵ thấp hơn 30%.

Mặc dù tất cả các loại trái cây và rau quả đều có thể đóng góp vào lợi ích này, nhưng các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau diếp, rau bina, củ cải Thụy Sĩ và cải bẹ xanh, có liên quan mạnh mẽ nhất đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải, cải Brussels, cải ngọt và cải xoăn; và các loại trái cây có múi như cam, chanh, chanh và bưởi (và nước ép của các loại rau này) cũng có đóng góp quan trọng trong việc giảm nguy cơ tim mạch.

Khi các nhà nghiên cứu kết hợp các phát hiện từ các nghiên cứu của Harvard với một số nghiên cứu dài hạn khác ở Hoa Kỳ và Châu Âu, đồng thời xem xét bệnh tim mạch vành và đột quỵ một cách riêng biệt, họ đã tìm thấy tác dụng bảo vệ tương tự. Những người ăn trên 5 khẩu phần trái cây và rau quả mỗi ngày có nguy cơ mắc bệnh mạch vành tim và đột quỵ thấp hơn khoảng 20%, so với những người ăn dưới 3 khẩu phần mỗi ngày.

2. Rau quả và trái cây có tốt cho huyết áp không?

Nghiên cứu phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) đã xem xét tác động đối với huyết áp của chế độ ăn nhiều trái cây, rau và các sản phẩm từ sữa ít chất béo, đồng thời hạn chế lượng chất béo bão hòa và chất béo toàn phần. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người bị huyết áp cao tuân theo chế độ ăn kiêng này đã giảm huyết áp tâm thu khoảng 11 mmHg và huyết áp tâm trương 6 mmHg. Một thử nghiệm ngẫu nhiên được gọi là “Thử nghiệm lượng dinh dưỡng đa lượng tối ưu cho sức khỏe tim mạch” (OmniHeart) cho thấy chế độ ăn giàu trái cây và rau quả này thậm chí còn hạ huyết áp nhiều hơn khi thay thế chất đạm chất béo không bão hòa bằng carbohydrate (chất bột đường).

3. Rau củ và trái cây có tốt cho bệnh ung thư không?

Trong khi nhiều nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ chặt chẽ giữa việc ăn trái cây và rau quả với khả năng bảo vệ chống lại bệnh ung thư. Các nghiên cứu đoàn hệ theo dõi các nhóm lớn gồm những người khỏe mạnh trong nhiều năm, dữ liệu từ các nghiên cứu đoàn hệ chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả không nhất quán ngăn ngừa ung thư. Do đó, có khả năng là không phải tất cả các loại rau quả trái cây mà là một số loại trái cây và rau quả có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư.

Nghiên cứu của Farvid “Nurses' Health Study II” gồm 90.476 phụ nữ tiền mãn kinh trong 22 năm và phát hiện ra rằng những người ăn nhiều trái cây nhất trong thời niên thiếu (khoảng 3 khẩu phần mỗi ngày) có nguy cơ phát triển ung thư vú thấp hơn 25% so với những người ăn ít nhất (0,5 khẩu phần) một ngày. Có sự giảm đáng kể bệnh ung thư vú ở những phụ nữ ăn nhiều táo, chuối, nho và ngô trong thời niên thiếu, cam và cải xoăn trong thời kỳ đầu trưởng thành. Không có sự bảo vệ nào được tìm thấy từ việc uống nước ép trái cây ở độ tuổi trẻ hơn.

Farvid đã so sánh lượng chất xơ hấp thụ cao hơn trong thời niên thiếu và giai đoạn đầu tuổi trưởng thành có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú sau này trong đời. Khi so sánh lượng chất xơ cao nhất và thấp nhất từ trái cây và rau quả, phụ nữ ăn nhiều chất xơ từ trái cây nhất giảm 12% nguy cơ ung thư vú.

Sau khi theo dõi 182.145 phụ nữ trong “Nghiên cứu Sức khỏe Y tá I và II” trong 30 năm, nhóm của Farvid cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ ăn hơn 5,5 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày (đặc biệt là rau họ cải và rau màu vàng/cam) có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 11% so với những người ăn 2,5 khẩu phần hoặc ít hơn.

Một báo cáo của Quỹ Nghiên cứu Ung thư Thế giới và Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ cho thấy rằng các loại rau không chứa tinh bột - chẳng hạn như rau diếp và các loại rau lá xanh khác, bông cải xanh, cải ngọt, bắp cải, cũng như tỏi, hành và trái cây bảo vệ chống lại một số loại ung thư, bao gồm ung thư vòm miệng, cổ họng, thanh quản, thực quản và dạ dày. Trái cây có lẽ cũng bảo vệ chống ung thư phổi.

Cà chua có thể giúp bảo vệ nam giới chống lại bệnh ung thư tuyến tiền liệt nhờ có chất lycopene. Nhìn chung, những nghiên cứu cho thấy việc tăng cường tiêu thụ các sản phẩm làm từ cà chua (đặc biệt là các sản phẩm cà chua nấu chín) và các thực phẩm chứa lycopene khác có thể làm giảm sự xuất hiện của ung thư tuyến tiền liệt.

Lycopene là một trong một số carotenoid (hợp chất mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A) có trong trái cây và rau củ có màu sắc rực rỡ, và nghiên cứu cho thấy thực phẩm chứa carotenoid có thể bảo vệ chống ung thư phổi, miệng và cổ họng. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu hơn để hiểu chính xác mối quan hệ giữa trái cây và rau củ, caroten và ung thư.

4. Rau củ và trái cây có tốt cho bệnh tiểu đường không?

Nghiên cứu trên 66.000 nữ và 36.173 nam giới từ “Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế” - những người không mắc các bệnh mãn tính nghiêm trọng cho thấy ăn nhiều trái cây nguyên hạt, đặc biệt là quả việt quất, nho và táo giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường Type 2. Một phát hiện quan trọng khác là tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường Type 2 cao hơn. Ngoài ra, một nghiên cứu trên 70.000 nữ y tá trong độ tuổi 38-63, không mắc bệnh tim mạch, ung thư và đái tháo đường, cho thấy rằng tiêu thụ rau lá xanh và trái cây giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc tiêu thụ nước ép trái cây có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc đái tháo đường Type 2 ở phụ nữ.

Một nghiên cứu trên 2.300 nam giới Phần Lan cho thấy rau có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường Type 2.

5. Rau củ và trái cây có giúp giảm cân không?

Dữ liệu từ “Nghiên cứu Sức khỏe của Y tá” và nghiên cứu “Theo dõi của Chuyên gia Y tế” cho thấy tăng cường ăn trái cây và rau quả trong khoảng thời gian 24 năm có nhiều khả năng giảm cân hơn. Các loại quả táo, lê, đậu nành và súp lơ có liên quan đến việc giảm cân trong khi các loại giàu tinh bột như khoai tây, ngô và đậu Hà Lan có liên quan đến việc tăng cân.

6. Rau củ và trái cây có tốt cho đường tiêu hóa không?

Trái cây và rau quả chứa chất xơ khó tiêu, hấp thụ nước và nở ra khi đi qua hệ thống tiêu hóa. Điều này có thể làm dịu các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích và bằng cách kích hoạt nhu động ruột thường xuyên, có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón.  Hoạt động làm phồng và làm mềm của chất xơ không hòa tan cũng làm giảm áp lực bên trong đường ruột và có thể giúp ngăn ngừa bệnh túi thừa.

7. Rau củ và trái cây có tốt cho mắt không?

Ăn trái cây và rau quả cũng có thể giữ cho đôi mắt của bạn khỏe mạnh và có thể giúp ngăn ngừa hai bệnh về mắt phổ biến liên quan đến lão hóa đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng, là những căn bệnh ảnh hưởng đến hàng triệu người Mỹ trên 65 tuổi. Đặc biệt, Lutein và Zeaxanthin trong các loại thực phẩm này dường như giúp giảm nguy cơ đục thủy tinh thể.

8. Rau lá xanh giúp giảm nguy cơ suy giảm nhận thức?

Nghiên cứu của Martha Clare Morris và cộng sự công bố vào năm 2018 đã nghiên cứu mối quan hệ suy giảm nhận thức với của các chất dinh dưỡng chính và hoạt chất sinh học trong rau lá xanh, bao gồm vitamin K (phylloquinone), lutein, carotene, nitrat, folate, kaempferol., và α-tocopherol. Nghiên cứu tiền cứu trên 960 người tham gia ở độ tuổi 58–99, những người đã hoàn thành bảng câu hỏi về tần suất thực phẩm và có ≥2 đánh giá nhận thức trong thời gian trung bình 4,7 năm. Kết quả cho thấy việc tiêu thụ rau lá xanh giúp chậm suy giảm nhận thức; tốc độ suy giảm nhận thức đối với những người ở nhóm tiêu thụ cao nhất (trung bình 1,3 khẩu phần/ngày) chậm hơn hoặc tương đương với nhóm trẻ hơn 11 tuổi. Tiêu thụ khoảng 1 khẩu phần rau lá xanh giàu phylloquinone, lutein, nitrat, folate, α-tocopherol và kaempferol mỗi ngày có thể giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức do lão hóa.

KẾT LUẬN

Rau và trái cây là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Sự đa dạng về chủng loại và số lượng rau quả mỗi ngày của các loại thức ăn này quan trọng như nhau. Không một loại trái cây hoặc rau củ nào cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, do đó việc ăn uống đa dạng các loại rau và trái cây là nền tảng cơ bản để có một sức khỏe tốt.