Cách làm giảm đau gót chân khi đứng lâu hiệu quả tại nhà

Đau gót chân khi đứng lâu do viêm cân gan chân, gân Achilles hay giày dép không phù hợp. Xem ngay cách làm giảm đau gót chân nhanh chóng, an toàn và phòng ngừa tái phát.

Vì sao đứng lâu dễ bị đau gót chân?

Gót chân là bộ phận chịu lực nhiều nhất khi cơ thể đứng thẳng. Mỗi khi bạn đứng trên nền cứng hoặc mang giày dép không phù hợp, áp lực dồn xuống gót có thể tăng gấp 2-3 lần so với đi lại thông thường. Tình trạng này khiến các mô mềm, cân gan chân và gân Achilles bị quá tải, dẫn đến cảm giác nhức mỏi, thậm chí là đau nhói khó chịu.

Một số nguyên nhân phổ biến gây đau gót chân khi đứng lâu bao gồm:

• Viêm cân gan chân: Đây là tình trạng thường gặp nhất. Khi lớp mô nối từ gót đến các ngón bị kéo căng quá mức, gót chân sẽ đau nhói mỗi khi đứng lâu, đặc biệt rõ rệt vào buổi sáng khi vừa đặt chân xuống đất.
• Viêm gân Achilles: Gân Achilles nối bắp chân với xương gót. Áp lực lặp đi lặp lại khi đứng lâu có thể làm gân này bị viêm, gây đau phía sau gót và cứng khớp.
• Chèn ép mô mềm: Việc đứng quá lâu khiến các mô quanh gót bị nén, làm bạn cảm thấy đau âm ỉ, thốn khi di chuyển.
• Sưng và tuần hoàn kém: Người thừa cân hoặc có bệnh lý mạch máu dễ bị ứ đọng máu ở bàn chân, gây sưng và tăng áp lực lên gót.
• Dị tật bàn chân: Người có bàn chân bẹt hoặc vòm quá cao sẽ bị phân bổ lực không đều, khiến một bên gót chân (trái hoặc phải) chịu tải trọng nhiều hơn, từ đó phát sinh đau nhức.

Nếu không xử lý, đau gót chân có thể tiến triển thành mạn tính, ảnh hưởng đến hiệu suất công việc, khả năng đi lại và chất lượng sống.

Xem thêm: Đau gót chân - Nguyên nhân, dấu hiệu và cách điều trị hiệu quả

Cách làm giảm đau gót chân khi đứng lâu

Dưới đây là những phương pháp đơn giản, dễ áp dụng, đặc biệt hữu ích cho người bận rộn:

Nghỉ ngơi xen kẽ

• Sau 1–2 giờ đứng, hãy tìm cơ hội ngồi nghỉ 5–10 phút.
• Nếu không thể ngồi, chuyển trọng lượng qua lại giữa hai chân hoặc nhón gót nhẹ để tăng lưu thông máu.
• Dùng thảm chống mệt mỏi (anti-fatigue mat) khi làm việc trên nền cứng.

Massage và chườm lạnh

• Lăn bóng tennis hoặc con lăn nhỏ dưới lòng bàn chân 5–10 phút để thư giãn cơ.
• Chườm lạnh gót chân bằng túi đá 15–20 phút, 2–3 lần/ngày khi gót bị sưng hoặc đau nhói.

Ngâm chân nước ấm

Ngâm chân bằng nước ấm là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau gót chân sau khi đứng lâu. Ngâm chân nước ấm giúp thư giãn cơ bắp và cân gan chân, cải thiện tuần hoàn máu, giảm cảm giác nhức mỏi.

Cách thực hiện: Chuẩn bị chậu nước ấm khoảng 37-40°C, ngâm chân trong 15–20 phút. Có thể cho thêm vài lát gừng, muối hạt hoặc vài giọt tinh dầu bạc hà để tăng hiệu quả thư giãn.

Lưu ý:

• Không ngâm nước quá nóng để tránh gây bỏng da.
• Nếu gót chân đang bị sưng đỏ, viêm cấp thì nên chườm lạnh thay vì ngâm ấm.

Đây là biện pháp phù hợp cho người bận rộn, có thể thực hiện dễ dàng tại nhà vào buổi tối để giải tỏa áp lực lên bàn chân.

Ngâm chân bằng nước ấm là cách đơn giản nhưng hiệu quả để giảm đau gót chân sau khi đứng lâu

Giày dép phù hợp

• Chọn giày đế mềm, có độ đàn hồi và hỗ trợ vòm chân tốt.
• Tránh giày cao gót, đế cứng hoặc dép lê mỏng.
• Người bị bàn chân bẹt/vòm cao nên dùng lót chỉnh hình theo tư vấn bác sĩ.

Tập giãn cơ sau giờ làm việc

• Kéo giãn gân Achilles: Đứng đối diện tường, chân sau duỗi thẳng, gót chạm sàn, đẩy hông về trước. Giữ 30 giây, lặp lại 3 lần mỗi chân.
• Bài tập khăn: Ngồi trên ghế, đặt khăn dưới lòng bàn chân, kéo hai đầu khăn về phía cơ thể. Giữ 15–20 giây, lặp lại 3–5 lần.

Giữ cân nặng hợp lý

• Giảm cân giúp giảm tải lên gót chân.
• Duy trì thói quen ăn uống khoa học và tập luyện nhẹ nhàng như yoga, đi bộ.

Vật lý trị liệu khi cần thiết

• Sóng xung kích (Shockwave therapy) kích thích phục hồi mô.
• Siêu âm trị liệu giúp giảm viêm và cải thiện tuần hoàn.
• Tiêm corticosteroid trong trường hợp đau nặng, theo chỉ định bác sĩ.

Khi nào cần đi khám bác sĩ?

Bạn nên đi khám nếu:

• Đau gót chân kéo dài >2 tuần dù đã nghỉ ngơi.
• Gót chân sưng đỏ, đau dữ dội khi chạm vào.
• Đau lan lên bắp chân, mắt cá, hạn chế vận động.
• Có tiền sử chấn thương mạnh hoặc kèm sốt, mệt mỏi.

Các xét nghiệm hình ảnh như X-quang, siêu âm, MRI sẽ giúp bác sĩ xác định chính xác nguyên nhân như viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, gai gót chân hoặc tổn thương xương.

Cách phòng ngừa đau gót chân khi đứng lâu

• Khởi động và giãn cơ nhẹ trước ca làm việc dài.
• Thay giày định kỳ sau 6-12 tháng sử dụng.
• Dùng thảm mềm hoặc thảm chống mệt mỏi nếu phải đứng nhiều.
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp chân bằng bài tập nhón gót, đứng trên mũi chân.

Kết luận

Đau gót chân khi đứng lâu là tình trạng phổ biến, thường liên quan đến viêm cân gan chân, viêm gân Achilles hoặc chèn ép mô mềm. May mắn là bạn có thể cải thiện bằng các biện pháp đơn giản như nghỉ ngơi xen kẽ, massage, giày dép phù hợp và tập giãn cơ. Nếu tình trạng kéo dài, hãy thăm khám chuyên khoa để được chẩn đoán và điều trị kịp thời.

Hãy chăm sóc đôi chân ngay từ hôm nay, bởi một gót chân khỏe mạnh sẽ giúp bạn đứng vững và di chuyển thoải mái hơn trong công việc lẫn cuộc sống.

Bệnh viện Gia An 115 là bệnh viện đa chuyên khoa kỹ thuật cao. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm, tận tâm, chu đáo và hệ thống trang thiết bị hiện đại, đặc biệt có ứng dụng trí tuệ nhân tạo trong chẩn đoán, điều trị. Để đăng ký khám và tư vấn, Quý Khách hàng vui lòng sử dụng tính năng Đặt lịch khám ngay trên website.