Chế độ ăn giảm cholesterol: Nên ăn gì, kiêng gì?

Cholesterol cao là một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu gây bệnh tim mạch và đột quỵ. Ngoài việc tuân thủ điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, xây dựng chế độ ăn uống hợp lý đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mỡ máu và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Vậy người có cholesterol cao nên ăn gì, kiêng gì để duy trì chỉ số mỡ máu ổn định?

Cholesterol và mối liên quan với chế độ ăn uống

Cholesterol là một loại chất béo có vai trò thiết yếu trong cấu tạo màng tế bào, sản xuất hormone và vitamin D. Tuy nhiên, khi cholesterol trong máu tăng cao, đặc biệt là cholesterol xấu (LDL-C), nguy cơ xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim hay đột quỵ sẽ gia tăng.

Một trong những nguyên nhân khiến cholesterol tăng cao chính là thói quen ăn uống kém lành mạnh: tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa chất béo bão hòa, trans fat, đường tinh luyện và ít chất xơ. Do đó, việc điều chỉnh chế độ ăn là một trong những giải pháp cơ bản và hiệu quả để cải thiện tình trạng mỡ máu cao.

Tham khảo thêm: Cholesterol là gì? Ý nghĩa, chỉ số và vai trò trong cơ thể

Người cholesterol cao nên ăn gì?

Thực đơn cho người cholesterol cao cần ưu tiên các nhóm thực phẩm có lợi cho tim mạch, giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và chất béo tốt. Dưới đây là những lựa chọn được khuyến nghị:

1. Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan giúp giảm hấp thu cholesterol tại ruột, từ đó làm hạ cholesterol máu. Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

Yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (đậu lăng, đậu xanh, đậu nành). Rau xanh đậm như cải bó xôi, bông cải xanh. Trái cây như táo, lê, cam, bưởi.

2. Cá béo giàu omega-3

Omega-3 không trực tiếp làm giảm LDL-C nhưng giúp hạ triglyceride và bảo vệ thành mạch. Nên ăn cá hồi, cá thu, cá trích hoặc cá mòi ít nhất 2 lần/tuần.

3. Dầu thực vật lành mạnh

Thay vì dùng mỡ động vật, người có cholesterol cao nên sử dụng các loại dầu thực vật chứa chất béo không bão hòa như: dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương.

4. Các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám

Hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia… giàu axit béo không bão hòa và sterol thực vật, giúp giảm hấp thu cholesterol. Ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt cũng tốt cho tim mạch.

5. Rau củ quả đa dạng màu sắc

Không chỉ cung cấp vitamin, khoáng chất, rau củ quả còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do.

Tham khảo thêm: Chỉ số mỡ máu – Cách đọc, ý nghĩa và khi nào cần điều trị?

Người cholesterol cao nên kiêng gì?

Bên cạnh việc tăng cường thực phẩm có lợi, người có cholesterol cao cần hạn chế những loại thực phẩm có thể làm nồng độ LDL-C tăng cao.

1. Chất béo bão hòa và trans fat

Có nhiều trong mỡ động vật, bơ, phô mai, thịt đỏ nhiều mỡ, đồ chiên rán. Trans fat thường có trong đồ ăn nhanh, bánh ngọt công nghiệp, bơ thực vật.

2. Thực phẩm chế biến sẵn

Xúc xích, thịt xông khói, đồ hộp thường chứa nhiều muối và chất béo không tốt, dễ làm tăng mỡ máu.

3. Đường tinh luyện và tinh bột đơn giản

Bánh kẹo ngọt, nước ngọt có gas, cơm trắng, bánh mì trắng có thể làm tăng triglyceride trong máu.

4. Rượu bia

Uống nhiều rượu bia không chỉ làm tăng triglyceride mà còn gây hại gan, gián tiếp ảnh hưởng đến chuyển hóa cholesterol.

Uống nhiều rượu bia làm tăng triglyceride và gây hại gan, gián tiếp ảnh hưởng đến chuyển hóa cholesterol

Gợi ý thực đơn giảm cholesterol trong 1 ngày

Để dễ hình dung, một thực đơn cân đối có thể bao gồm:

Bữa sáng: Cháo yến mạch + 1 quả táo + trà xanh.

Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, rau cải luộc, 1 ít hạt óc chó.

Bữa xế: Sinh tố bưởi hoặc cam.

Bữa tối: Salad rau củ trộn dầu ô liu + ức gà nướng + súp lơ xanh hấp.

Tham khảo thêm: Bệnh tim mạch nên ăn gì và kiêng gì? Gợi ý thực đơn lành mạnh cho trái tim khỏe

Kết luận

Chế độ ăn uống khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cholesterol và ngăn ngừa các biến chứng tim mạch nguy hiểm. Người có cholesterol cao nên ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ, omega-3, ngũ cốc nguyên hạt và rau củ quả; đồng thời hạn chế chất béo bão hòa, đồ chiên rán và rượu bia.

Tuy nhiên, chế độ ăn chỉ là một phần trong chiến lược kiểm soát mỡ máu. Để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp tập luyện đều đặn, duy trì cân nặng hợp lý và tái khám định kỳ để theo dõi chỉ số mỡ máu.

Bệnh viện Gia An 115 là bệnh viện đa chuyên khoa kỹ thuật cao. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm, tận tâm, chu đáo và hệ thống trang thiết bị hiện đại, đặc biệt có ứng dụng trí tuệ nhân tạo trong chẩn đoán, điều trị. Để đăng ký khám và tư vấn, Quý Khách hàng vui lòng sử dụng tính năng Đặt lịch khám ngay trên website.