Nên ngủ tư thế nào để tránh các bệnh cột sống?

Tư thế ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe cột sống. Ngủ sai tư thế trong thời gian dài có thể làm tăng áp lực lên cơ, dây chằng và đĩa đệm, dẫn đến đau mỏi cổ – vai – lưng, thậm chí làm nặng thêm các bệnh lý cột sống sẵn có. Vậy đâu là tư thế ngủ phù hợp để bảo vệ cột sống và ai là người cần đặc biệt lưu ý?

Đau mỏi cổ - vai – lưng do ngủ sai tư thế

Chia sẻ của BS.CKII. Lý Văn Hoàng – Phó khoa Ngoại Thần kinh Cột sống, Bệnh viện Gia An 115, cột sống của chúng ta vốn có đường cong sinh lý tự nhiên để phân bổ lực và giảm chấn động cho cơ thể. Nếu nằm ngủ sai tư thế trong thời gian dài, ví dụ như cong lưng quá mức, xoay vặn cổ hoặc lệch trục cột sống, các nhóm cơ, dây chằng và đĩa đệm phải chịu áp lực không đồng đều. Hậu quả là cơ và dây chằng quanh cột sống bị căng kéo, lâu ngày có thể gây đau mỏi vùng cổ, vai, lưng hoặc thắt lưng.

Với những người đang mắc bệnh lý cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa, gai cột sống…, việc ngủ sai tư thế còn có thể làm tăng áp lực lên đĩa đệm, khiến các triệu chứng đau, tê lan xuống tay hoặc chân trở nên rõ rệt hơn.

Một số tư thế ngủ sai khá phổ biến ở người Việt Nam là nằm sấp, gối đầu quá cao hoặc thường xuyên nằm nghiêng lệch về một bên.

BS. Hoàng cho biết, tư thế nằm sấp khiến cột sống thắt lưng bị ưỡn quá mức, đồng thời cổ phải xoay sang một bên trong thời gian dài, dễ dẫn đến tình trạng căng cơ cổ – vai gáy, đau lưng và sai lệch trục cột sống.

Việc kê gối quá cao – đặc biệt là thói quen dùng hai gối chồng lên nhau – khiến cổ bị gập, gia tăng áp lực lên đĩa đệm và các khớp cổ. Nhiều người cũng có thói quen nằm nghiêng co người, nhất là trong thời tiết lạnh, khiến cơ cạnh sống và cơ thắt lưng bị co rút, làm giảm lưu thông máu và gây đau mỏi sau khi thức dậy.

Những tư thế này nếu duy trì lâu ngày không chỉ gây đau cơ – khớp mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn chức năng cột sống, đặc biệt ở vùng cổ và thắt lưng.

Nằm ngủ sai tư thế trong thời gian dài có thể gây đau mỏi vùng cổ, vai, lưng hoặc thắt lưng

Ngủ tư thế nào tốt cho cột sống?

Theo BS. Hoàng, tư thế ngủ được xem là tốt nhất cho cột sống là nằm ngửa với gối thấp vừa phải và nệm có độ đàn hồi phù hợp. Ở tư thế này, đầu – cổ – lưng được giữ thẳng hàng, giúp duy trì đường cong sinh lý tự nhiên và giảm căng cơ vùng cổ – thắt lưng. Có thể đặt một chiếc gối mỏng dưới khoeo (phía sau đầu gối) để giảm ưỡn thắt lưng và áp lực lên cột sống.

Với những người cảm thấy khó ngủ khi nằm ngửa, nằm nghiêng cũng là lựa chọn tốt, miễn là cột sống vẫn được nâng đỡ đúng cách. Khi nằm nghiêng, nên kẹp một chiếc gối mỏng giữa hai đầu gối để tránh xoay vặn vùng hông và thắt lưng, đồng thời chọn gối có độ cao vừa chạm vai để cổ không bị gập hoặc nghiêng.

Ngược lại, tư thế nằm sấp thường không được khuyến khích vì dễ làm ưỡn lưng và xoay cổ kéo dài, có thể gây đau hoặc căng cứng cơ sau khi ngủ dậy.

Với những người có bệnh lý cột sống, tư thế ngủ nên được điều chỉnh tùy theo vị trí và mức độ tổn thương, vì mỗi trường hợp có thể phù hợp với một tư thế khác nhau. Tốt nhất, người bệnh nên trao đổi trực tiếp với bác sĩ chuyên khoa để được hướng dẫn tư thế ngủ và lựa chọn nệm, gối phù hợp.

Một phân tích tổng hợp đăng trên Musculoskeletal Care năm 2025 (Saini và cộng sự) cho thấy, tư thế nằm ngửa giúp duy trì sự thẳng trục của cột sống và làm giảm nguy cơ đau thắt lưng, trong khi nằm sấp làm tăng nguy cơ đau do gây căng cơ vùng thắt lưng. Tư thế nằm nghiêng là lựa chọn phổ biến nhất – nếu được hỗ trợ bằng gối đỡ và nệm phù hợp, có thể giúp giảm đau hiệu quả; ngược lại, nếu tư thế không đúng, cột sống bị lệch sẽ khiến đau lưng trầm trọng hơn.

Tư thế nằm ngửa giúp duy trì sự thẳng trục của cột sống và làm giảm nguy cơ đau thắt lưng

Ai cần đặc biệt chú ý đến tư thế ngủ?

Theo BS. Lý Văn Hoàng, những người có bệnh lý về cột sống như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, đau thần kinh tọa, vẹo cột sống… là nhóm cần đặc biệt chú ý đến tư thế ngủ. Ở những đối tượng này, cấu trúc cột sống và đĩa đệm đã bị tổn thương, nếu ngủ sai tư thế có thể làm tăng áp lực lên rễ thần kinh, khiến triệu chứng đau hoặc tê lan nặng hơn.

Người lớn tuổi cũng là nhóm cần lưu ý, vì theo thời gian, đĩa đệm mất nước, giảm đàn hồi và dễ bị thoái hóa. Việc duy trì tư thế ngủ đúng sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống và hạn chế tình trạng đau lưng mạn tính.

Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng nên chú ý đến tư thế ngủ vì trọng tâm cơ thể thay đổi, gây tăng áp lực lên vùng thắt lưng. Tư thế nằm nghiêng sang trái, kẹp gối giữa hai chân là lựa chọn phù hợp, vừa tốt cho tuần hoàn vừa giúp giảm căng lưng.

Một số lưu ý khác

Tư thế ngủ đúng chỉ phát huy hiệu quả khi đi kèm với các yếu tố hỗ trợ phù hợp như nệm, gối và thói quen sinh hoạt trước khi ngủ.

Trước hết, nệm nên có độ cứng vừa phải – không quá mềm để tránh làm lún cột sống, cũng không quá cứng khiến các điểm tỳ như vai, mông, lưng chịu áp lực lớn. Nệm có khả năng nâng đỡ đều giúp cột sống được giữ ở vị trí tự nhiên trong suốt giấc ngủ.

Gối đầu cũng rất quan trọng. Gối nên có chiều cao tương xứng với độ rộng của vai, giúp cổ và đầu nằm trên cùng trục với thân mình. Với người có bệnh lý cột sống cổ, có thể chọn loại gối định hình để nâng đỡ vùng cổ tốt hơn.

Ngoài ra, thói quen trước khi ngủ như tránh sử dụng điện thoại, không nằm cong người đọc sách hoặc xem phim trong thời gian dài cũng giúp giảm căng cơ vùng cổ – lưng. Duy trì giờ ngủ đều đặn, tập vài động tác giãn cơ nhẹ trước khi ngủ sẽ giúp cơ thể thư giãn và giảm áp lực lên cột sống hiệu quả hơn.