Thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ: Thiếu dưỡng chất gì?

Thường xuyên mệt mỏi, mất ngủ dù không làm việc quá sức không chỉ do căng thẳng. Theo ThS.BS. Võ Thị Tố Hi – Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, thiếu vi chất dinh dưỡng là nguyên nhân khá phổ biến nhưng dễ bị bỏ sót, khiến cơ thể uể oải, ngủ kém kéo dài nếu không được phát hiện và điều chỉnh phù hợp.

Thiếu vi chất dinh dưỡng, cơ thể dễ mệt mỏi, mất ngủ

Chia sẻ của ThS.BS. Võ Thị Tố Hi – Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, mệt mỏi và mất ngủ là những triệu chứng không đặc hiệu, có thể bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân khác nhau như căng thẳng tâm lý kéo dài, rối loạn nhịp sinh học do thức khuya – ngủ ngày, làm việc quá sức, hoặc các vấn đề sức khỏe như rối loạn nội tiết, bệnh tuyến giáp, thiếu máu hay bệnh mạn tính. Nếu những yếu tố này chưa được nhận diện và điều chỉnh, việc bổ sung dưỡng chất đơn thuần thường khó mang lại hiệu quả rõ rệt.

Tuy nhiên, trong thực hành dinh dưỡng lâm sàng, thiếu vi chất là nguyên nhân khá phổ biến nhưng dễ bị bỏ sót, đặc biệt ở người ăn uống thất thường, ăn kiêng kéo dài, người trung niên và cao tuổi.

Những vi chất thường gặp nhất gồm:

• Vitamin nhóm B (B1, B6, B12): tham gia trực tiếp vào chuyển hóa năng lượng và dẫn truyền thần kinh. Khi thiếu, người bệnh thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi, giảm tập trung và ngủ không sâu giấc.
• Magie và canxi: giúp ổn định hoạt động của hệ thần kinh và cơ. Thiếu các khoáng chất này có thể khiến cơ thể dễ căng thẳng, bồn chồn, khó vào giấc ngủ hoặc hay tỉnh giấc ban đêm.
• Sắt: ngay cả khi chưa thiếu máu rõ ràng, thiếu sắt vẫn có thể gây mệt mỏi kéo dài, hồi hộp, giảm sức bền và ngủ kém.
• Omega-3 và vitamin D: ngày càng được chứng minh có liên quan đến điều hòa giấc ngủ, tâm trạng và đáp ứng stress. Thiếu hụt kéo dài có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và rối loạn giấc ngủ.

Khi thiếu vitamin nhóm B, người bệnh thường cảm thấy uể oải, mệt mỏi, giảm tập trung và ngủ không sâu giấc

ThS.BS. Võ Thị Tố Hi cho biết, khi tiếp nhận những bệnh nhân than phiền mệt mỏi kéo dài, ngủ kém dù không làm việc quá sức, bác sĩ thường ghi nhận sự thiếu hụt một số vi chất liên quan trực tiếp đến chức năng thần kinh và chuyển hóa năng lượng.

Những vi chất thường được phát hiện thiếu là magie và vitamin nhóm B (đặc biệt B6, B12) – các chất đóng vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh và chất lượng giấc ngủ. Ở phụ nữ, thiếu sắt và vitamin D cũng hay gặp, góp phần gây cảm giác uể oải, giảm tập trung và rối loạn giấc ngủ. Điểm chung của các trường hợp này là triệu chứng thường mơ hồ, tiến triển chậm, dễ bị quy cho stress hoặc tuổi tác, khiến người bệnh trì hoãn việc thăm khám và điều chỉnh dinh dưỡng phù hợp.

Nhận biết các dấu hiệu cảnh báo

Mệt mỏi hay mất ngủ do căng thẳng thường cải thiện khi nghỉ ngơi, giảm áp lực công việc hoặc ngủ bù, còn tình trạng liên quan đến thiếu vi chất thường kéo dài và lặp đi lặp lại, dù người bệnh không làm việc quá sức.

Một số dấu hiệu gợi ý mệt mỏi – mất ngủ có liên quan đến thiếu vi chất gồm:

• Mệt dai dẳng ngay cả khi ngủ đủ giờ, cảm giác “không hồi phục” sau khi thức dậy.
• Khó tập trung, hay quên, dễ cáu gắt, đặc biệt vào cuối ngày – thường gặp khi thiếu vitamin nhóm B hoặc omega-3.
• Chuột rút ban đêm, bồn chồn, tim đập nhanh, khó thư giãn để vào giấc ngủ, gợi ý thiếu magie hoặc canxi.
• Da xanh, niêm mạc nhợt, hay chóng mặt khi đứng lên, kèm mệt mỏi kéo dài – có thể liên quan đến thiếu sắt, ngay cả khi chưa thiếu máu rõ rệt.
• Đau nhức cơ xương, ngủ không sâu, dễ thức giấc, đặc biệt ở người ít tiếp xúc ánh nắng – có thể liên quan đến thiếu vitamin D.

Nếu các triệu chứng kéo dài trên vài tuần không cải thiện, hãy đi khám

BS. Tố Hi khuyến cáo, nếu các triệu chứng kéo dài trên vài tuần, không cải thiện dù đã điều chỉnh sinh hoạt, tốt nhất nên đi khám và làm xét nghiệm cần thiết để xác định thiếu vi chất cụ thể, tránh tự ý bổ sung kéo dài hoặc dùng sai loại.

Xem thêm: Vì sao thường xuyên ăn cá nhưng vẫn thiếu omega-3?

Dinh dưỡng hợp lý cải thiện năng lượng và chất lượng giấc ngủ

Để cải thiện năng lượng và chất lượng giấc ngủ một cách an toàn, nên bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng nhất quán trong bữa ăn hằng ngày.

• Ăn đủ và đúng bữa, đặc biệt không bỏ bữa sáng. Việc nhịn ăn hoặc ăn thất thường khiến đường huyết dao động, dễ gây mệt mỏi ban ngày và rối loạn giấc ngủ về đêm.
• Nên ưu tiên các thực phẩm giàu magie, vitamin nhóm B và tryptophan như rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, trứng, sữa, cá và hạt. Đây là những dưỡng chất tham gia trực tiếp vào dẫn truyền thần kinh và điều hòa giấc ngủ.
• Bữa tối cần ăn vừa phải, không quá muộn và hạn chế đồ chiên, cay, nhiều đường để tránh kích thích hệ thần kinh và gây khó ngủ. Đồng thời, nên hạn chế cà phê, trà đặc, nước tăng lực sau 14-15 giờ.
• Uống đủ nước trong ngày và kết hợp vận động nhẹ, phơi nắng sớm giúp cơ thể hấp thu vi chất tốt hơn.

Khi những thói quen này được duy trì đều đặn, năng lượng ban ngày và chất lượng giấc ngủ thường sẽ cải thiện rõ rệt mà không cần lạm dụng thuốc hay thực phẩm bổ sung.

Đọc thêm: Ăn trứng lòng đào: Thói quen “bổ dưỡng” hay nguy cơ tiềm ẩn?