Vì sao thường xuyên ăn cá nhưng vẫn thiếu omega-3?

Dù cá xuất hiện khá đều trong bữa ăn hằng ngày, nhưng trên thực tế, nhiều người Việt vẫn thiếu omega-3, đặc biệt là hai dạng có lợi nhất cho tim mạch và não bộ là EPA và DHA. Vì sao lại như vậy?

3 lý do gây thiếu omega-3 dù thường xuyên ăn cá

Chia sẻ của ThS.BS. Võ Thị Tố Hi – Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, dù cá xuất hiện khá đều trong bữa ăn hằng ngày, nhưng trên thực tế, nhiều người Việt vẫn thiếu omega-3, đặc biệt là hai dạng có lợi nhất cho tim mạch và não bộ là EPA và DHA. Nguyên nhân nằm ở cách chọn cá, cách chế biến và cơ cấu khẩu phần ăn.

Trước hết, loại cá được sử dụng phổ biến chưa phải là nguồn giàu omega-3. Người Việt thường ăn cá nước ngọt hoặc cá nuôi như cá tra, basa, rô phi, cá lóc, cá chép… Những loại cá này ít mỡ, nên hàm lượng EPA và DHA khá thấp. Trong khi đó, các loại cá biển béo giàu omega-3 như cá thu, cá ngừ, cá cơm, cá trích lại không được ăn đều đặn hoặc không đủ lượng. Theo khuyến cáo, mỗi người nên ăn ít nhất 2 bữa cá béo mỗi tuần, mỗi bữa khoảng 100-200 g.

Thứ hai, cách chế biến làm hao hụt omega-3. Omega-3 là chất béo không bão hòa, rất nhạy cảm với nhiệt độ cao. Việc chiên rán, kho mặn lâu, hun khói – những cách nấu khá quen thuộc – có thể làm mất đi một phần đáng kể omega-3. Các phương pháp như hấp, nướng nhanh, áp chảo ít dầu sẽ giúp giữ lại dưỡng chất tốt hơn.

Chế độ ăn hiện đại quá giàu omega-6 cũng là một yếu tố “âm thầm” gây thiếu omega-3. Omega-6 có nhiều trong dầu ăn công nghiệp, thực phẩm chiên rán, đồ chế biến sẵn. Khi omega-6 quá nhiều, nó sẽ “lấn át” omega-3, làm giảm hiệu quả sử dụng trong cơ thể. Tỷ lệ omega-6 : omega-3 được khuyến nghị là khoảng 1:1 đến 4:1, nhưng ở nhiều người hiện nay có thể lên tới 10:1 hoặc hơn.

Chế biến cá bằng cách chiên rán, kho mặn lâu, hun khói có thể làm mất đi một phần đáng kể omega-3

Tại sao người trên 40 tuổi dễ thiếu Omega-3 hơn?

ThS.BS. Võ Thị Tố Hi cho biết, ở người trên 40 tuổi, thiếu omega-3 không chỉ do ăn uống mà còn liên quan đến thay đổi sinh lý và bệnh lý theo tuổi.

Theo thời gian, khả năng hấp thu và chuyển hóa chất béo giảm dần. Khi lớn tuổi, cơ thể giảm tiết acid mật và men tiêu hóa, khiến EPA và DHA – hai dạng omega-3 có hoạt tính sinh học cao – được hấp thu kém hơn. Đồng thời, khả năng chuyển omega-3 từ thực vật sang EPA/DHA vốn đã thấp lại càng suy giảm.

Trong khi đó, nhu cầu omega-3 của cơ thể lại tăng lên. Sau 40 tuổi, tình trạng viêm mạn tính mức độ thấp bắt đầu rõ hơn, liên quan đến tim mạch, khớp, não và mắt. Omega-3 có vai trò chống viêm, bảo vệ tế bào, nên nếu không bổ sung đủ thì cơ thể rất dễ rơi vào trạng thái thiếu hụt chức năng.

Người trên 40 tuổi thường mắc các bệnh như rối loạn lipid máu, gan nhiễm mỡ, đái tháo đường, tăng huyết áp. Những tình trạng này làm rối loạn chuyển hóa chất béo, giảm khả năng sử dụng omega-3 ở mô đích. Ngoài ra, một số thuốc thường dùng (statin, thuốc hạ mỡ máu, thuốc kiểm soát đường huyết) có thể gián tiếp ảnh hưởng đến hấp thu hoặc chuyển hóa acid béo.

Nói cách khác, sau 40 tuổi, cơ thể hấp thu kém hơn nhưng lại cần nhiều omega-3 hơn, do đó nguy cơ thiếu hụt tăng lên rõ rệt.

Ở người trên 40 tuổi, thiếu omega-3 không chỉ do ăn uống mà còn liên quan đến thay đổi sinh lý và bệnh lý theo tuổi

Đọc thêm: Ăn trứng lòng đào: Thói quen “bổ dưỡng” hay nguy cơ tiềm ẩn?

Lưu ý khi bổ sung Omega-3

Omega-3 nhìn chung an toàn, nhưng không phải ai cũng nên tự ý dùng, đặc biệt ở dạng viên dầu cá liều cao.

• Trước hết là người đang dùng thuốc chống đông hoặc thuốc kháng kết tập tiểu cầu (như warfarin, clopidogrel, aspirin liều cao), người có rối loạn đông máu hoặc chuẩn bị phẫu thuật. Omega-3 có thể làm tăng nguy cơ chảy máu nếu dùng không kiểm soát liều.
• Thứ hai, người dị ứng hải sản cần đặc biệt thận trọng vì dầu cá có thể gây phản ứng dị ứng.
• Thứ ba, người có bệnh tiêu hóa mạn tính như viêm loét đại tràng, bệnh Crohn, viêm tụy mạn hoặc rối loạn hấp thu chất béo nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung, vì omega-3 có thể làm nặng triệu chứng tiêu hóa.
• Ngoài ra, người bệnh gan nặng, rối loạn lipid máu phức tạp hoặc đang dùng nhiều thuốc điều trị nền cũng không nên tự ý dùng kéo dài mà cần được đánh giá cụ thể.

“Việc bổ sung omega-3 nên cá thể hóa, dựa trên tình trạng sức khỏe, thuốc đang dùng và liều lượng phù hợp thay vì dùng theo trào lưu” – BS. Tố Hi khuyến cáo.

Để bổ sung omega-3 một cách tự nhiên và bền vững, nguồn thực phẩm vẫn là nền tảng quan trọng nhất. Nên ưu tiên cá biển béo như cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ, cá hồi, cá cơm… với tần suất ít nhất 2-3 bữa mỗi tuần, chế biến theo cách hấp, nướng, áp chảo nhanh để hạn chế mất omega-3.

Bên cạnh đó, có thể bổ sung omega-3 thực vật từ hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, đậu nành, dầu cải, dầu ô liu. Tuy nhiên, cần lưu ý omega-3 từ thực vật phải qua chuyển hóa mới thành dạng cơ thể sử dụng hiệu quả, nên vẫn không thể thay thế hoàn toàn cá biển.

Quan trọng không kém, omega-3 chỉ phát huy tác dụng tốt khi đi cùng lối sống phù hợp. Cụ thể, cần giảm tiêu thụ omega-6 dư thừa từ đồ chiên rán, thức ăn nhanh, dầu tinh luyện; hạn chế rượu bia và thuốc lá vì các yếu tố này làm tăng viêm và phá hủy tác dụng bảo vệ của omega-3. Song song đó là vận động đều đặn, ngủ đủ giấc, kiểm soát cân nặng và stress, giúp omega-3 phát huy vai trò chống viêm, bảo vệ tim mạch, não bộ và chuyển hóa.