Gợi ý những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp

Chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp bảo vệ tim mạch và kiểm soát huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc lựa chọn đúng thực phẩm có thể giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, đột quỵ, bệnh mạch vành, cũng như hỗ trợ người bị tăng huyết áp duy trì chỉ số ổn định.

Vậy đâu là những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày? Bài viết dưới đây tổng hợp các nhóm thực phẩm được các chuyên gia tim mạch khuyến cáo.

Vì sao chế độ ăn quan trọng với tim mạch và huyết áp?

Tim mạch và huyết áp chịu ảnh hưởng lớn từ thói quen ăn uống. Chế độ dinh dưỡng không khoa học – nhiều muối, chất béo bão hòa, đồ chiên rán, tinh bột tinh chế – làm tăng áp lực lên mạch máu, gây tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu và thúc đẩy xơ vữa động mạch.

Ngược lại, chế độ ăn lành mạnh giúp:

• Giảm cholesterol xấu (LDL), tăng cholesterol tốt (HDL)
• Giảm huyết áp tâm thu và tâm trương
• Giảm viêm mạch máu
• Ngăn ngừa hình thành mảng xơ vữa
• Giảm nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ

Đây là lý do các hiệp hội tim mạch khuyến khích áp dụng mô hình DASH Diet và Mediterranean Diet, vốn tập trung vào rau xanh, cá, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám.

Các nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp

Rau xanh – “lá chắn” tự nhiên cho tim mạch

Rau xanh chứa hàm lượng cao kali, chất xơ, folate và nitrat tự nhiên, giúp giãn mạch và duy trì huyết áp ổn định.

Một số loại rau được khuyến nghị tốt cho tim mạch và huyết áp:

• Rau bina (spinach): giàu kali giúp điều hòa huyết áp.
• Bông cải xanh: giàu chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cholesterol.
• Cải xoăn (kale): bổ sung vitamin K, giúp bảo vệ mạch máu.
• Măng tây: hỗ trợ lợi tiểu tự nhiên, góp phần giảm giữ nước và hỗ trợ huyết áp.

Cần lưu ý về cách chế biến để mang lại lợi ích tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, huyết áp; tốt nhất nên hấp, luộc hoặc xào ít dầu; cần tránh xào mặn, kho mặn.

Rau xanh chứa hàm lượng cao kali, chất xơ, folate và nitrat tự nhiên, tốt cho sức khỏe tim mạch

Xem thêm Các bệnh tim mạch thường gặp: Dấu hiệu nhận biết và thực trạng tại Việt Nam

Trái cây tươi – nguồn cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa

Bạn có biết, ăn trái cây mỗi ngày giúp giảm stress oxy hóa – yếu tố gây tổn thương nội mạc mạch máu. Một số loại trái cây tốt cho tim mạch và huyết áp có thể kể đến:

• Chuối: giàu kali, hỗ trợ hạ huyết áp tự nhiên.
• Cam, bưởi: giàu vitamin C và flavonoid, giảm nguy cơ xơ vữa mạch.
• Táo: chứa pectin giúp giảm cholesterol.
• Quả mọng (việt quất, mâm xôi, dâu tây): giàu anthocyanin giúp tăng độ đàn hồi mạch máu.

Cần lưu ý, những người dùng thuốc hạ huyết áp (như calcium channel blockers), statin, hoặc các thuốc khác nên tránh bưởi và nước bưởi nếu bác sĩ khuyến cáo, vì có thể tăng nồng độ thuốc dẫn đến tác dụng phụ.

Cá béo – nguồn omega-3 bảo vệ tim mạch

Cá béo là nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp. Omega-3 trong cá giúp giảm triglyceride, giảm viêm và ngăn hình thành huyết khối. Chính vì vậy, bạn nên tăng cường bổ sung cá béo trong thực đơn hàng tuần với tần suất 2 bữa cá béo/tuần. Bạn có thể chọn đa dạng các loại cá như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá ngừ… và nên ưu tiên hấp, nướng, áp chảo ít dầu.

Cá béo là nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp

Các loại hạt và đậu – nhỏ nhưng “có võ”

Nhóm hạt và các loại đậu được xem là nguồn dinh dưỡng vàng cho sức khỏe tim mạch nhờ chứa chất béo tốt (đặc biệt là omega-3 dạng ALA), chất xơ hòa tan và protein thực vật. Những thành phần này có tác dụng giảm cholesterol xấu, cải thiện đường huyết và hỗ trợ kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên.

Người có nguy cơ bệnh tim mạch hoặc tăng huyết áp được khuyến khích bổ sung các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ cười, cùng các loại đậu như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành vào thực đơn hằng ngày. Ngoài ra, hạt lanh (flaxseed) và hạt chia là lựa chọn lý tưởng để thêm vào sữa chua, sinh tố hoặc salad nhằm tăng cường chất xơ và omega-3. Khi sử dụng, nên ưu tiên hạt không rang muối hoặc ít muối để tránh nạp quá nhiều natri – yếu tố có thể làm tăng huyết áp.

Ngũ cốc nguyên cám – ổn định đường huyết, bảo vệ mạch máu

Khác với tinh bột tinh chế như bánh mì trắng hay mì ăn liền, ngũ cốc nguyên cám vẫn giữ nguyên lớp cám và mầm – nơi chứa nhiều vitamin nhóm B, chất xơ và polyphenol. Nhờ vậy, chúng giúp làm chậm hấp thu đường, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và giảm gánh nặng cho hệ tim mạch.

Những lợi ích nổi bật của ngũ cốc nguyên cám bao gồm:

• Giảm LDL cholesterol – yếu tố chính dẫn tới xơ vữa mạch
• Hạ huyết áp tâm thu
• Giảm nguy cơ bệnh mạch vành theo nhiều nghiên cứu dinh dưỡng

Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày bằng các lựa chọn quen thuộc như gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám hay hạt quinoa. Đây đều là những thực phẩm vừa dễ chế biến vừa mang lại lợi ích lâu dài cho tim mạch và huyết áp.

Dầu thực vật tốt – thay thế chất béo bão hòa

Dầu ăn là yếu tố ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe mạch máu, nhưng lại thường bị bỏ qua trong chế độ ăn hằng ngày. Việc ưu tiên dầu thực vật giàu chất béo không bão hòa giúp giảm LDL cholesterol và hạn chế xơ vữa động mạch. Những lựa chọn tốt cho tim mạch gồm dầu oliu (đặc biệt là dầu oliu nguyên chất), dầu hạt cải, dầu đậu phộng. Ngược lại, mỡ heo, bơ động vật hay dầu cọ chứa nhiều chất béo bão hòa, nên hạn chế để tránh làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

Sữa và sản phẩm từ sữa ít béo – bổ sung canxi đúng cách

Sữa ít béo là nguồn cung cấp canxi, kali và magie — bộ ba khoáng chất quan trọng trong việc điều hòa huyết áp. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung sữa ít béo đều đặn có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe xương khớp. Bạn có thể chọn sữa chua không đường, sữa tách béo hoặc phô mai ít béo để vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa tránh được lượng chất béo bão hòa dư thừa. Đối với người không dung nạp lactose, có thể thay bằng sữa thực vật giàu canxi như sữa đậu nành bổ sung.

Bổ sung sữa ít béo đều đặn có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe xương khớp 

Xem thêm: Người bị tim mạch có uống được hồng sâm không?

Các thực phẩm nên hạn chế để bảo vệ tim mạch

Song song với việc bổ sung thực phẩm có lợi, bạn cũng cần lưu ý đến những nhóm thực phẩm có thể gây hại cho huyết áp và mạch máu. Muối, nước mắm và các món mặn làm tăng nguy cơ tăng huyết áp. Đồ chiên rán, thức ăn nhanh chứa nhiều transfat - loại chất béo đặc biệt nguy hiểm cho tim. Hạn chế thịt đỏ, nước ngọt có gas, đồ uống nhiều đường và rượu bia cũng là cách giảm gánh nặng cho tim mạch. Theo khuyến cáo, người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ dưới 2.300 mg natri mỗi ngày, tương đương dưới 1 thìa cà phê muối hoặc ít hơn.

Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng

Một chế độ ăn tốt cho tim mạch không cần thay đổi quá đột ngột. Bạn có thể bắt đầu từ những điều nhỏ: ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, tăng lượng rau xanh và ngũ cốc nguyên cám, duy trì cân nặng hợp lý. Tập thể dục đều đặn tối thiểu 150 phút mỗi tuần giúp tim hoạt động hiệu quả hơn. Nếu bạn có tiền sử tăng huyết áp, nên đo huyết áp tại nhà và theo dõi định kỳ. Việc khám sức khỏe thường xuyên cũng giúp phát hiện sớm các vấn đề tim mạch để can thiệp kịp thời.

Kết luận

Chọn những thực phẩm tốt cho tim mạch và huyết áp không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mạch máu mà còn giảm nguy cơ đột quỵ, nhồi máu cơ tim và nhiều bệnh lý nguy hiểm khác. Việc xây dựng một chế độ ăn lành mạnh, duy trì lối sống khoa học và thăm khám định kỳ là nền tảng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.

Bệnh viện Gia An 115 là bệnh viện đa chuyên khoa kỹ thuật cao. Bệnh viện quy tụ đội ngũ chuyên gia, bác sĩ chuyên môn cao, dày dặn kinh nghiệm, tận tâm, chu đáo và hệ thống trang thiết bị hiện đại, đặc biệt có ứng dụng trí tuệ nhân tạo trong chẩn đoán, điều trị. Để đăng ký khám và tư vấn, Quý Khách hàng vui lòng liên hệ Tổng đài tư vấn 028.62.885.886 (trong giờ hành chính) - 0916.542.436 (ngoài giờ hành chính) hoặc sử dụng tính năng Đặt lịch khám ngay trên website.