Thiếu máu, thiếu sắt: Điều chỉnh chế độ ăn thế nào cho đúng?

Không ít người bị thiếu máu, thiếu sắt kéo dài dù vẫn ăn uống đều đặn mỗi ngày. Nguyên nhân thường không chỉ nằm ở lượng sắt nạp vào mà còn ở cách lựa chọn thực phẩm, thói quen ăn uống và cách bổ sung sắt chưa phù hợp. Nhận diện sớm những sai lầm này là bước quan trọng để cải thiện sức khỏe và nâng cao hiệu quả điều trị.

Vì sao nhiều người thiếu máu, thiếu sắt kéo dài dù vẫn ăn uống đầy đủ?

Chia sẻ của ThS.BS. Võ Thị Tố Hi – Trưởng khoa Dinh dưỡng, Bệnh viện Gia An 115, trong thực tế khám chữa bệnh, các bác sĩ gặp khá nhiều trường hợp thiếu máu, thiếu sắt kéo dài do chế độ ăn chưa phù hợp. Sai lầm thường gặp nhất là ăn quá ít thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu, như thịt đỏ, gan, huyết, trong khi lại dựa nhiều vào nguồn sắt từ rau củ – vốn hấp thu kém hơn.

Một vấn đề khác là ăn đủ sắt nhưng cơ thể không hấp thu được, do thói quen uống trà, cà phê, sữa ngay sau bữa ăn hoặc dùng thuốc kháng acid. Những thói quen này làm giảm khả năng hấp thu sắt tại ruột.

Ngoài ra, nhiều người bổ sung sắt chưa đúng cách, uống không đều hoặc ngưng sớm khi thấy đỡ mệt, trong khi dự trữ sắt trong cơ thể vẫn chưa hồi phục hoàn toàn, nên rất dễ tái phát.

Với ăn chay và các chế độ ăn kiêng như keto, nhịn ăn gián đoạn hay cắt hoàn toàn tinh bột, nếu không được theo dõi và hướng dẫn phù hợp thì nguy cơ thiếu sắt sẽ cao hơn. Ăn chay không cân đối dễ thiếu sắt và vitamin B12; còn ăn kiêng quá mức làm giảm tổng lượng thức ăn và vi chất cần thiết cho quá trình tạo máu.

Ăn kiêng nghiêm ngặt mà không được hướng dẫn phù hợp sẽ làm tăng nguy cơ thiếu sắt

Dấu hiệu cảnh báo chế độ ăn chưa đáp ứng đủ nhu cầu sắt

BS. Tố Hi cho biết, thiếu sắt thường không biểu hiện rầm rộ ngay từ đầu. Người bệnh hay cảm thấy mệt mỏi kéo dài, giảm tập trung, dễ choáng khi đứng lên, làm việc nhanh xuống sức dù ăn uống vẫn bình thường.

Khi thiếu sắt nặng hơn, có thể thấy da xanh, môi nhợt, tim đập nhanh khi vận động nhẹ, kèm theo rụng tóc nhiều, móng tay mỏng, dễ gãy. Ở phụ nữ, kinh nguyệt nhiều hoặc kéo dài cũng là dấu hiệu gợi ý quan trọng.

Đáng lưu ý là có những trường hợp chưa thiếu máu rõ trên xét nghiệm, nhưng dự trữ sắt trong cơ thể đã giảm. Vì vậy, nếu các triệu chứng trên kéo dài, người dân nên đi kiểm tra sớm thay vì chủ quan cho rằng do stress hay làm việc quá sức.

Người thiếu máu, thiếu sắt nên ăn gì và cần hạn chế gì?

Theo ThS.BS. Võ Thị Tố Hi, người thiếu sắt, thiếu máu nên ưu tiên:

• Thực phẩm giàu sắt dễ hấp thu như thịt đỏ nạc, gan (dùng với lượng vừa phải), trứng, hải sản có vỏ.
• Thực phẩm giàu sắt từ thực vật như các loại đậu, mè, hạt, rau xanh đậm.
• Trái cây giàu vitamin C dùng kèm bữa ăn để giúp tăng hấp thu sắt.

Cần lưu ý hạn chế:

• Uống trà, cà phê ngay sau bữa ăn.
• Dùng sữa hoặc thực phẩm giàu canxi cùng lúc với bữa ăn chính hoặc khi uống sắt.
• Ăn chay hoặc ăn kiêng kéo dài nhưng không được tư vấn dinh dưỡng đầy đủ.

Gợi ý một vài thực đơn bữa sáng ở người thiếu sắt, thiếu máu:

Bữa sáng của người thiếu sắt nên có nguồn sắt và hỗ trợ hấp thu tốt. Một số lựa chọn đơn giản gồm:

• Bánh mì nguyên cám ăn kèm trứng, dùng với trái cây giàu vitamin C như cam, ổi.
• Cháo thịt bò hoặc cháo gan, thêm rau xanh.
• Phở bò hoặc bún bò với lượng thịt nạc vừa phải.
• Yến mạch nấu với sữa hạt, thêm mè đen, hạt bí và trái cây tươi.

Quan trọng là không uống trà, cà phê hay sữa ngay sau bữa sáng, để việc bổ sung sắt đạt hiệu quả tốt nhất.